TEMEL REİS KADAR ISPANAK YESEYDİK… Demir eksikliği Türkiye gibi özellikle tahıla dayalı beslenen toplumlarda yaygın olarak rastlanan bir durumdur. Yetersiz demir alanlarda, gebelik döneminde olan bireylerde, çölyak gibi bağırsak hastalıklarına sahip olan bireylerde,yoğun geçen adet dönemleri yaşayan kadınlarda, ilaç kullanımına bağlı gastrointestinal sistemde kanamalar yaşayan bireylerde sık olarak karşılaşılır. Her 8 kişiden 1’inde demir eksikliği olduğunu biliyor muydunuz? Demir, vücudumuz için temel bir mineraldir. Vücutta üretilemez. Bu yüzden de besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. En önemli görevi “hemoglobin” yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir. Yani kısacası yaşam için demir çok önemli bir elementtir. Vücuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalır. Bu yüzden de belirtileri herkeste hemen görülmeyebilir. Genelde halsizlik ve güçsüzlük, yüzde ve deride solgunluk, çabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş dönmesi, asabiyet, iştahın azalması, özellikle kış aylarında el ve ayaklarda üşüme gibi bazı belirtiler demir anemisi göstergesi olarak kabul edilir. Günlük beslenmemizde sıklıkla tükettiğimiz birçok besin demir içerse de yeterli miktarlarda demir alıp yararlanamıyorsanız ve hala şikayetleriniz devam ediyorsa hekim kontrolünde demir takviyesi kullanmanız gerekebilir. Bazı gıdalar diğerlerine göre daha fazla demir içerir. Bunlar: Kırmızı Et, Kümes Hayvanları, Sakatat:Kırmızı et, kuzu eti ve geyik eti en iyi kaynaklardır. Kümes hayvanları ve tavuk daha düşük miktarlara sahiptir. Karaciğer en iyi demir kaynaklarından biridir. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, karalahana,pazı maydanoz, nane, brokoli, dereotu vb. Deniz Ürünleri:Konserve veya taze ton balığı, taze levrek, taze veya konserve somon en iyi demir seviyelerine sahip balıklardandır. Baklagiller:Soya fasulyesi, mercimek, nohut, börülce, fasulye, barbunya demir açısından zengindir. Meyveler:Kuru erik, kuru üzüm, zeytin, dut demir içeren meyvelerdir. Kuruyemişler ve Tohumlar:Kabak çekirdeği, susam, kenevir ve keten tohumu, fındık, badem, kaju, yer fıstığı, çamfıstığı demir içerir. Tam Tahıllar: Kinoa, yulaf,kılçıksız buğday özellikle demir açısından zenginidir. Vücutta Demir Emilimini Artırmanın 4 Yolu 1.C vitamini hem demirin daha kolay emilmesini sağlayarak biyoyararlılığını artırır. Bu yüzden demir içeren besinleri C vitamini içeren kaynaklar ile birlikte tüketmeliyiz. C vitamini içeren meyve-sebzeler: Kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi. 2. Yapılan bazı çalışmalar A vitamini ve beta-karoten kaynakları ile birlikte alınan bitkisel demir kaynaklarındaki demirin daha çok ve kolay emildiğini göstermiştir. Beslenmemizde bu kaynaklara yer vermekte fayda var. Balkabağı, brokoli, havuç, ıspanak, karalahana, karahindiba yeşillikleri, kırmızı biber, lahana, maydanoz, pazı, brüksel lahanası, tatlı patates, portakal gibi sarı meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde, alabalık, beyaz peynir, ciğer, somon gibi. 3.Fitat, kalsiyum içeren yiyecekler demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir. Fitatlar kepekli tahıllarda, soya, fındık, baklagillerde bulunur. Kuru baklagillerde pişirmeyle fitatların etkileri azalır. Ama tamamen ortadan kalkmaz. Aynı öğünde C vitamini kaynakları veya zengin demir kaynağı olan et benzeri besinlerle birlikte tüketmek fitatların etkilerini azaltabilir. Kalsiyum açısından zengin gıdalar, diyet demirinizin çoğunu sağlayan yemeklerle birlikte yenilmemelidir. Örneğin ıspanak ve yoğurt gibi. 4. Çay ve kahvenin içeriğinde bulunan polifenoller demir emilimini %50-90 oranında azaltabilir. Bu yüzden demir içeren besinler ile birlikte çay veya kahve tüketilmemelidir.Demir açısından zengin öğünle çay veya kahve tüketimi arasında birkaç saat olmalıdır. Gelelim başlığımızdaki o cümleyi tamamlamaya. Temel reis karakteri oluşturulurken çocuklara ıspanak yerseniz güçlenirsiniz gibi bir sinyal vermek amacı ile demir kaynağı olmasından yola çıkılmıştır. Ancak gerçekleri göz önünde bulunduracak olursak sadece ıspanak tüketerek demir ihtiyacımızı karşılamak zor olsa gerek.